به نام خدا
نكته‌هاي مفيد رژيمي براي بازيكنان شطرنج
كسي به من گفت كه حاضر است با رضايت خاطر يك استيك بزرگ را پيش از مسابقه براي حريف خود خريداري كند، زيرا با خوردن آن، خون با فشار زياد از مغز به معده جريان مي‌يابد كه باعث مي‌شود فرد نتواند قدرت واقعي خود را به نمايش بگذارد.
فكر نكنيد كه بهتر است پيش از آغاز مسابقه‌يك تكه‌ي بزرگ گوشت بخوريد. هرچندكه، شما به طور قطع بايد سطح انرژي و قند خون خود را بالا نگه داريد. اما بهترين راه براي اين كار، بستگي به فيزيولوژي هر شخص دارد. در طول بازي جرعه‌جرعه آب سيب بنوشيد، يك تكه شكلات بخوريد يا ريشه جنسينگ بمكيد.
درعين‌اين‌كه آن چه پيش و در جريان بازي مي‌خوريد، از اهميت بالايي برخوردار است، آن‌چه كه پس از بازي خورده مي‌شود، موضوع مهمي نيست. مگر اين كه روز بعد مسابقه داشته باشيد.
شطرنج، ورزش كاملا پيچيده‌اي است كه در آن، بازيكن بايد براي داشتن عملكرد خوب در رقابت‌هاي دشوار، در شرايط جسمي و روحي مناسبي باشد. عوامل بسياري بر عملكرد بازيكنان تاثيرگذارند، اما تغذيه نقش مهمي را پيش يا در جريان هر رويداد شطرنجي بازي مي‌كند. تغذيه به ويژه، بر مواردي چون وضعيت رواني، هوشياري، حافظه و عملكرد كلي مغز كه حياتي‌ترين مشخصه‌هاي شطرنج را تشكيل مي‌دهند، تاثيرگذار است. بنابراين، بازيكنان شطرنج بايد رژيم فردي خود را متناسب با نيازهاي خود تعيين كنند.
خوردن غذا پيش از مسابقه‌ي شطرنج، يك عامل بسيار حياتي به‌شمار مي‌رود. غذاي مصرف‌شده تقريبا دو ساعت پيش از آغاز مسابقه، بر احساس و عملكرد بازيكن در طول بازي تاثيرگذار خواهد بود. پرخوري‌كردن، كم‌خوردن يا مصرف اشتباه‌يك غذا، به طور مشخصي بازيكن را در وضعيت بدي قرار مي‌دهد. تقريبا همه‌ي متخصصان تغذيه معتقدند كه غذاي غني‌شده با روغن ماهي، براي مغز بازيكنان بسيار مفيد است.
اين باور وجود دارد كه ژاپني‌ها به دليل مصرف مداوم غذاهاي دريايي حاوي روغن‌هاي غذايي از بهره‌ي هوشي بالاتري برخوردارند.
كارشناس سلامت تغذيه، مواد غذايي با پروتئين و كربنات بالا را پيش از مسابقه توصيه مي‌كند. كربنات‌ها به حفظ تمركز كمك مي‌كنند، درحالي‌كه، پروتئين براي ارتباطات مغزي ضروري است. به منظور دريافت كربوهيدرات كافي، مصرف مقادير زياد ميوه، سبزيجات، سيب‌زميني و برنج پيشنهاد مي‌شود. غذاهايي مانند تخم‌مرغ، مرغ، مغزها، شير و سويا از پروتئين بالايي برخوردارند و توسط بسياري از متخصصان تغذيه، به عنوان بخشي از رژيم غذايي يك شطرنج‌باز، توصيه مي‌شوند.
براساس تجربه‌ي شخصي من، مصرف غذاهايي چون گوشت قرمز، همبرگر و سيب‌زميني سرخ‌كرده پيش از يك كار جسمي يا روحي نيازمند تمركز، توصيه نمي‌شود. هضم اين غذاها انرژي زيادي را طلب مي‌نمايد كه تمركز در مدت طولاني را تقريبا غيرممكن مي‌سازد. پس از مصرف اين غذاها چرت‌زدن بسيار بهتر از يك بازي فكري است. به عنوان يك قانون، مصرف بيش از حد غذا پيش از بازي شطرنج، كار خوبي نيست زيرا اين سيستم گوارشي بازيكن است كه كار مي‌كند نه مغز وي.
به حد كافي نخوردن غذا نيز كار بدي است. پيش از بازي گرسنه نباشيد. بهتر است مقايسه‌اي بين اين كه چه ميزان غذا براي امكان يك بازي بهتر، بسيار زياد است و چه ميزان كافي نيست داشته باشيم. اين موضوع يك امر شخصي است و بايد توسط خود بازيكن و با كمك يك متخصص تغذيه مشخص شود.
گزينه‌هاي بسياري به عنوان ميان‌وعده براي استفاده در طول بازي وجود دارد: انواع مغزها، بيسكويت پنيري، ساندويچ‌ها و تن ماهي همگي از پروتئين بالايي برخوردارند. ويتامين‌هاي B12 , B6,B1براي ورزش‌هاي نيازمند دقت بالا، ضروري هستند.
ازآن‌جاكه بازي گلف و شطرنج نيازمند سطح تمركز يكساني هستند، ويتامين‌ها نقش مهمي را در فعاليت مغزي در اين ورزش‌ها بازي مي‌كنند. همراه‌داشتن يك سيب بزرگ يا موز در بازي، فكر خوبي است.
كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها نيز به عنوان بخشي از رژيم غذايي شطرنج پيشنهاد مي‌شود. به منظور دريافت پروتئين كافي، خوردن تخم‌مرغ، مغز ها، شير و سويا توصيه مي‌شود. كربوهيدرات‌ها نيز در غذاهايي مانند ميوه‌ها، سبزيجات، سيب‌زميني و برنج يافت مي‌شوند.
در طول دوره‌ي مسابقه، نوشيدن مقدار زيادي آب يا نوشيدني ديگر مانند چاي خنك بدون كافئين، بسيار مهم است. نوشيدني‌هاي نيروزا و كافئين‌دار به دليل اثر دوگانه‌اي كه دارند، بايد با احتياط بيشتري استفاده شوند. همراه داشتن يك سيب بزرگ يا موز كار خوبي است.
بهترين خوراكي جامد ترجيح داده شده توسط استادان بزرگ شامل شكلات(80.5%)، ميوه ها (14.6%)، تكه هاي غلات (9.8%) هستند. در مورد انواع مايعات اولويت هاي اصلي شامل آب (72.1%)، قهوه (42.6%)، چاي (29.5%) و آب ميوه (23.6%) است.
تمرين‌هاي عملي
فعاليت بدني انجام شده براساس روال معمول مانند ايروبيك، ممكن است به شيوه‌هاي زيادي به شطرنج‌باز كمك كند: حالت بدن را بهتر مي‌كند، مقاومت بدن و توليد اندورفين (ماده‌اي كه توسط مغز ترشح و باعث احساس راحتي و آرامش مي‌شود) را افزايش مي‌دهد، عصبانيت، نگراني، تنش و اضطراب را كاهش مي‌دهد، عملكرد مرتبط با فكركردن (حافظه، هوش و خلاقيت) را بهبود مي‌بخشد و موجب افزايش انرژي و حفظ آرامش روحي مي‌شود. هم‌چنين به حفظ تناسب اندام و وزن ايده‌آل كمك مي‌كند، رسوب چربي‌ها در خون را كاهش و سطح كلسترول خوب را افزايش مي‌دهد، يكي از عوامل اساسي جلوگيري از بيماري ديابت است، مفاصل را مستحكم مي‌كند و بسياري موارد ديگر.
به دليل اثر منفي شناخته‌شده‌ي مصرف تنباكو بر سلامتي، يك مطلب درباره‌ي مصرف آن در گزارش گنجانده شد. سيگار كشيدن عاملي براي بيماري عروقي است كه منجر به سرطان ريه، حنجره و... مي‌شود.
نيكوتين تنباكو امكان استفاده‌ي بدن از كلسيم براي هدايت آن به مفاصل را كاهش مي‌دهد و افراد سيگاري از كمبود ويتامين هايي چون C,B12,B1و بتاكاروتن رنج مي برند و ساير موارد ديگر.
جمع بندي و پيشنهادات
نتيجه‌ي اين تحقيق اطلاعاتي را درباره‌ي ورزش و عادت‌هاي غذايي استادان بزرگ بين‌المللي ارايه داد، اما به طور قطع براي پرداختن بيشتر به اين موضوع، به تحقيقات بيشتري نياز است.
با توجه به اين نتايج، نگارنده برخي پيشنهادات عملي را درباره عادت هاي بهداشتي ورزشكاران كه مي‌تواند عملكرد ورزشي آن ها را بهبود بخشد، عنوان مي‌كند.
شطرنجبازان بايد هر روز صبحانه بخورند.
· اجتناب از غذاي سنگين يا غذاهايي كه هضم آن‌ها دشوار است پيش از آغاز بازي، بايد به عنوان يك عادت معمول، مورد پذيرش شطرنج‌بازارن قرار گيرد. آخرين وعده‌ي اصلي غذايي بايد حداقل سه ساعت پيش از بازي باشد. چنان‌چه بازيكن بخواهد چيزي پيش از مسابقه بخورد، بايد از بين ميوه‌ها، غلات، بيسكويت شور، شيريني، ماست كم‌چرب با مخلوط ميوه يا غلات و نوشيدني‌هاي ورزشي انتخاب كند.
· بهترين استراتژي براي هيدراسيون، نوشيدن مقادير كم مايعات در فواصل معين به جاي نوشيدن مقدار زياد آن در مدت كوتاه است كه از تشنگي نيز جلوگيري مي‌كند. در طول دوره‌ي آموزش و فعاليت بدني نيز همين كار بايد انجام شود.
· آموزش بازيكنان در مسابقه‌هاي آموزشي در رابطه با مقدار مايعاتي كه بايد در طول مسابقه بنوشند، مفيد است. نوع و مقدار متناسب مايعات براي بدن (و آشناشدن با آن‌ها)، بايد تعيين و از نوشيدن مقاديري كه طي يك مسابقه مهم ممكن است به از دست دادن تمركز بيانجامد، خودداري شود. همين رويه براي غذاهاي جامد نيز بايد مدنظر قرار گيرد.
· برخي از مشخصه‌هاي ادرار مي‌تواند وضعيت هيدراسيون را مشخص كند كه نشانه‌ي خوبي براي بازيكن است. اگر در هر لحظه از روز، رنگ ادرار زرد تيره، مقدار آن كم و بوي آن تند باشد، اين علايم مي‌تواند نشانگر عدم استفاده‌ي كافي بازيكن از مايعات باشد.
· به بازيكنان برجسته‌ي شطرنج توصيه مي‌شود كه به مشاوره‌ي علمي متخصصان تغذيه اعتماد كنند تا بتوانند از عهده‌ي الزامات شطرنج در سطوح بالا برآيند. زيرا متخصصان تغذيه، نقش مهمي را در عملكرد ورزشي بازي مي‌كنند.
· استفاده‌ي نامناسب از مكمل‌هاي رژيمي، عمدتا بدون نظارت تخصصي يا سرخود، مي تواند منجر به مشكلاتي در سلامت شود و نتيجه‌ي تست كنترلي دوپينگ مثبت باشد. توصيه مي‌شود كه استفاده از مكمل‌هاي رژيمي براي شطرنجبازان تنها تحت نظارت پزشك و پس از انجام آزمايشات كلي باشد. و براي يك بازيكن فوق پيشرفته تنها از مكمل‌هايي كه در ليست موارد و روشهاي غير قانوني براي شطرنج نباشد، استفاده شود. بازيكنان بايد از قوانين جاري ضددوپينگ بين‌المللي آگاه باشند.
مقررات
فعاليت‌هاي جسمي بايد عامل اصلي تشكيل‌دهنده‌ي برنامه‌ي آموزشي شطرنجبازان باشد. انجام آزمايش‌هاي پزشكي و قلب و عروق پيش از آغاز اين فعاليت ضروري است و اين برنامه بايد توسط يك دكتر يا مربي ورزشي اجرا شود.
پيش از مسابقه
خوب‌خوردن، چيز جديدي در بحث تغذيه نيست.
· گوجه فرنگي با سرطان پروستات مبارزه مي‌كند.
· ويتامين Dاز پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند.
· بيش از هر چيز، شطرنجبازان به سلامت مغز نياز دارند.
· اجماع همگاني بر اين است كه ويتامين ها و مواد معدني باعث بهبود حافظه، تمركز و خوش بيني مي‌شوند.
· چنان‌چه مغز مي‌توانست، غذاي خود را انتخاب كند، گزينه‌ي او غذايي با روغن ماهي بسيار مي‌بود.
· اسيدهاي چرب امگا -3 و امگا-6
اين اسيدهاي چرب با چربي هاي بد در بدن جايگزين مي‌شود كه منجر به ايجاد سوختي مفيدتر و احتمالا كاهش وزن مي‌شود. امگا -3 نيز براي كمك به افرادي كه با فراز و نشيب هاي رقابت ها دست و پنجه نرم مي‌كنند، حياتي است. خوراك هاي با پروتئين و كربوهيدرات بالا، حداقل سي دقيقه پيش از بازي مفيدند.
در طول مسابقه
بحث در مورد مواد غذايي كه‌يك بازيكن در جريان بازي مصرف مي‌كند، بسيار مهم تر از بحث در مورد مواد غذايي مورد استفاده در طول دوره‌ي آموزشي وي است. عوامل كوتاه‌مدت نظير سطح قند خون و هيدراسيون تاثير زيادي بر عملكرد مغز دارند.
متخصصان تغذيه، در اين موضوع كه آب بهترين منبع هيدراسيون است، هم عقيده‌اند. نوشيدن ناكافي آب، منجر به افزايش شيوع چاقي، سردرد و فشار خون پايين مي‌شود كه همه‌ي آن‌ها اثري منفي بر عملكرد دارند.
نوشيدني‌هاي نيروزا در ورزش‌هاي استقامتي جايگاه خود را دارند. آن‌ها نبايد جايگزين آب در ورزش‌هايي چون شطرنج شوند.
نوشيدني‌هاي نيروزا با خود الكتروليت و كربوهيدرات به همراه دارند، اما از آن‌جاكه بيشتر شطرنجبازان در طول مسابقه دچار تعرق زياد نمي‌شوند، و فعاليت جسمي پاييني دارند، كربوهيدرات كمي را مي سوزانند.
متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه حتي پيش از آن كه احساس تشنگي داشته باشيد، آب بنوشيد. دهان خشك، نشانه‌ي آغاز دي هيدراته‌شدن است. آن‌ها هم چنين در مورد الكل نيز كه ممكن است منجر به دي‌هيدراته شدن شود، هشدار مي‌دهند.
در صورت اتمام مسابقه به طور متوسط در طول چهل و پنج دقيقه، نيازي به استفاده از نوشيدني نيروزا نيست. تحقيقي نشان مي‌دهد كه كودكان به هنگام استفاده از نوشيدني نيروزا، مايعات بيشتري مي نوشند. بنابراين شايد اين نوشيدني‌ها به حفظ قند خون و تمركز ذهني آن ها در طول مسابقه كمك كند.
اما در مورد كافئين بايد گفت كه به حدنصاب آراد عمومي در رابطه با استفاده از آن به جاي آب نمي‌رسد. كافئين در گيرنده‌هاي آدنوزين مغز جاخوش مي‌كند كه اثرات افسرده‌كنندگي داروهاي شيميايي را معكوس مي‌كند.
كافئيناز فايده‌ي افزايش متابوليسم برخوردار است كه بدن را قادر مي‌سازد عمل فرآيندي مواد غذايي را سريع‌تر انجام دهد. هرچندكه كافئين زياد يا كافئين با شكم خالي موجب افزايش سريع فعاليت در كوتاه مدت مي‌شود، كه با افت قند خون همراه است.
بنابراين كافئينممكن است سطح هوشياري را افزايش دهد. اما بيشترين سوء تعبير در مورد آن، در ارتباط با تمركز و به ويژه حافظه است. مطالعه‌اي انجام شد كه استفاده‌ي طولاني‌مدت از كافئين را به ضعف حافظه‌ي بلندمدت ربط مي‌داد، ولي هيچ مطالعه‌ي علمي در خصوص تاثير كافئين بر توانايي شطرنج بازي كردن انجام نشده است. چنان‌چه كافئين فايده‌اي داشته باشد، به‌طورقطع، كوتاه‌مدت است. به طور كلي، كافئين براي مدت سه‌يا چهار ساعت پس از مصرف، در بدن باقي مي‌ماند.
متخصصان تغذيه،ميان وعده‌هاي مختلفي را براي حفظ سطح گلوكز و قند خون در جريان بازي پيشنهاد مي‌كنند به ويژه ميان وعده‌هايي كه حاوي پروتئين هستند، شامل مغزها، ميوه، ماهي تن، پنير و با تعجب يك برش از گوشت گاو مي باشند.
ويتامين‌هايي از جمله B12,B6,B1كه به هنگام اضطراب و استرس سطح آن‌ها، به سرعت كاهش مي‌يابد، شرايط اسف‌باري براي بازيكنان گلف و شطرنج فراهم مي‌كنند. نشان داده شده است كه ويتامين‌هاي Bدر رقابت‌هاي تيراندازي كه از نظر ذهني، ورزشي مشابه شطرنج است، سطح دقت را افزايش مي‌دهند.
به هنگام بازي شطرنج كودك خود، مواردي چون ساندويچ تن ماهي، سالاد مرغ، كره بادام زميني طبيعي با نان سبوس‌دار، بيسكويت پنيري، ميوه و مغز بادام، گردو، پسته‌يا بادام هندي را براي وي مهيا كنيد.
برگردان: اعظم اعتماد
منبع مقاله
نقل از سایت شطرنج ایرانیان